写在前面
今天在上海南站回来杭州，其实，生存压力仍然很大。家里亲人意识也算清醒，至少他像以前一样不会
管闲事，但是还是存在大脑神经部分可能不起作用的现象。我们对这种现象很熟悉，叫做“失能”。于
是，我这里的压力就更大了。
我综合分析自己很多事情一直没有突破的原因，有些事情一直线性增长，例如网站受关注程度；有些超
乎我的想象，例如，我们读者还会对干货感兴趣，但是那可能并不是我的领域。有些事情，也会令我很
困惑，甚至是之前没有遇到过的困难。就是，在财务压力情况下，学习效果会受到影响，之前是“两耳
不闻窗外事”，我相信现在学习的环境，和之前是非常不同的，而且我几乎可以确定，这是时代的变化
。
因此，这样生活学习环境，我还是压力挺大，压力更大的事情是，你还不能显示你压力佷大。因此，我
在火车站看到这本书《活出心花怒放的人生》，不假思索地就入手了。先看作者介绍吧！
作者介绍
彭凯平
清华大学全球产业研究院院长
清华大学学术委员会委员
国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事
中国国际积极心理学大会执行主席
论文引用量两万五千余次
自2015年连续10年入选爱思唯尔（Elsevier）“中国高被引学者心理学家榜单”
这是学堂在线，关于
积极心理学 课程。
关于读书笔记仍然一样的，我们还是采取原文摘抄，除非本站自己创作同类文章，不然原汁原味摘抄就
好了，减少信息删失。
原文摘抄
（2020年）截至 5 月 30 日 24 时，热线总拨打量达 10768 次；共有 68 位专家（社会心理学、临床
心理学、医学专家和精神科医生等）进行公益培训；参加直播培训和观看课程回放共近 350 万人次。危
机干预组在 120 天的工作时间段当中，总共进行危机干预的人次是 138，其中为重案例数达到 28 例；
回拨 32 次，报警 6 次。
你知道吗？人类 在 21 世纪面临的最大生存挑战，不是污染、战争、饥荒和瘟疫，造成人类伤亡人数最
多的原因，是幸福感偏低！为了呼吁世界各国政府重视人民的幸福感，联合国大会将每年的 3 月 20 日
定为“国际幸福日”，并在 这一天公布年度《全球幸福指数报告》。
很多工业大国在过去的 200 年中，在意义感和幸福感这两个重要的心理维度上都出现了严重的滑坡，原
因包括功利主义、物质主义、社会达尔文主义、个人主义及工业化带来的影响。
什么拖了中国后腿？
第一，社会公益水平得分偏低。中国人民做公益的人数和比例相对世界平均水平而言是偏低的。 ……
中国社会的公益捐赠严重不足，中国的富豪捐赠比例在全世界排名偏低。
第二，社会信任度偏低。 …… 在过去的 200 年中，中文的负面表达是全世界最明显的。 …… 阴谋论
带来的第一个伤害是使人们不去关注真相，而停留在自我满意、自我陶醉上。
第三，主观幸福感偏低。
作者认为的，幸福感偏低的社会心态因素
第一，着急、焦虑，负面情绪。
第二，飘，没有底，没有根。
第三，比，很容易相互比较。言下之意，更加焦虑。
第四，戾，很烦躁。
很多人忘了在现代生活中，幸福感是自己给的。不论是单位还是父母、配偶、朋友，谁都给不了你幸福
，真正持久的幸福得靠自己去争取。
你误解了幸福！
幸福的感受，源自我们大脑里的一些区域（包括边缘系统、杏仁核、快乐中枢等）的活动，以及一些神
经递质的分泌。
抑郁症有时候反而是由于得到过度的生理满足而产生的不愉快倾向，而非需求没有得到满足的结果。
当人均 GDP 超过 8000 美元时，国家财富与国民幸福感的相关性就消失了，而人际关系、平等、公正等
指标对幸福感的影响开始明显增大。
“有意义的快乐” 离不开目标与创造，当我们为生活设定积极的目标，勤于创造而非消耗时，我们就能
在向目标前进的过程中体验到一种温暖而持久的幸福。
我经常说到“五施” —— 言施、身施、眼施、颜施和心施，就是说，做五件简单而平凡的事情就可以
让人换货的幸福的感受。
第一，言施。
第二，身施。比如，鼓掌就是一种很好的触摸形式，人们有时击掌而呼，是因为双手最敏感的触觉区域
是掌心，人们不断拍打自己的掌心就会产生快乐的情绪反应。同样，人们在开心时与他人拥抱、击掌等
，也能给双方带来幸福的体验。
此外，跑步 15 分钟到 30 分钟，大脑就会分泌各种积极的化学物质，它们会让我们感到开心、兴奋，
所以运动会使人上瘾。人在闻到香味后会很开心。
下一次，请在通勤路上放慢脚步，欣赏沿途的景致，发现生活的美好。
第四，颜施。人类每笑一声，从面部到腹部就约有 80 块肌肉参与运动。笑 100 次对心脏的血液循环和
肺功能的锻炼相当于划船 10 分钟的运动效果。可惜，成年人每天平均只笑 15 次，比未成年人少很多
。
自序2
所谓“为人学子，当报桃李之恩”。
根据世界卫生组织 2017 年的报告，中国 15 - 24 岁的年轻人中，约有 120 万人患有抑郁症。中国大
学生抑郁症发病率高达 23.8%。
2020 年 3 月 2 日，习近平总书记在北京考察“新冠”肺炎防控科研攻关工作时强调，人类同疾病较量
最有力的武器就是科学技术。
如何正确地比幸福？
美国社会心理学家 Leon Festinger 认为，自我认识的不确定性是人们进行社会比较的主要原因。每个
人都有了解自我、评价自我的冲动，但在缺乏客观标准的情况下，我们会把他人当作比较的尺度，在比
较中获得意义。
对于一些有上进心、有抱负的人，当向他们展示更加优秀的个体榜样时，他们会不自觉地对自己的技能
水平和能力做出更高的评价。
评注：大多数时候，看多自己吧！
诺贝尔经济学奖得主 Daniel Kahneman 将“非理性思维”称为代表性思维偏差。也就是说，我们往往会被对方有代表性的特征迷惑，我们比较的不是真实的整体结果。
如果比较的目的是给自己增加行动的力量，那么上行比较可以让我们产生积极的能量，从而提高更快，进步得更明显。
幸福不光是财富，还包括愉悦的体验、满意的关系、爱的感受、生活的意义等多种要素。
这就像一条大鱼在小池塘里显得很大，而在大海里反而显不出什么优势。
个人的幸福感就会进入饱和状态：过了这个饱和点，个人收入的增加将不再对个人幸福感产生影响。
中国各个城市的幸福感与 GDP 的增长不是完全的线性关系，而是边际递减的关系。
第四，过度强烈的挣钱动机有损人的积极情绪。
控制人类“渴望”区域的神经系统与“喜欢还”区域的神经系统连接，也在大脑皮质的下部，只是“渴望”比“喜欢”的神经分布更为广泛，而且受不同的神经化学激素刺激 —— 影响“渴望”的神经化学激素主要为多巴胺。
在学校创办之初，柯林斯没有什么资金，她甚至把自己的家当作教室。
尼斯贝特教授培养的学生会占据了美国一流心理学系、社会心理学专业将近 20% 的领导岗位。
但对尼斯贝特 教授而言，科学是一项神圣的、高尚的事业，人从科学研究中获得的满足感与幸福感绝非金钱所能衡量。
如何用金钱换幸福？
第一，花钱买时间。 …… 花钱买时间，就要避免在一些重复琐碎的事情上亲历亲为。比如家务，你可以请钟点工来做，也可以通过给家里添置扫地机、洗碗机、烘干机等设备来解决。
第二，花钱买体验。
第三，花钱建立友好的社会关系。
亲密的社会关系之间的伤害靠金钱很难弥补，反而要更多的社会行为、更亲密的举动来弥补。因此，密切关注他人的幸福，把闲钱花在别人身上（邀请朋友聚餐，在纪念日给亲友准备礼物，做慈善，等等）比把闲钱花在自己身上更能带来幸福感。
比如，人类有一个特别重要的神经系统叫作迷走神经， …… 科学家认为迷走神经只跟呼吸、消化、心脏活动和腺体分泌有关系。现在我们发现，迷走神经跟我们的道德感和快乐、幸福的表现密切相关。
哲学家康德说过一段意味深长的话：“有两种东西，我对它们的思考越是深沉和持久，它们就越会在我 心中唤起日新月异、不断增长的惊奇和敬畏：我头上的星空和我心中的道德法则。”
因此，当杏仁核特别活跃的时候，我们会处在比较强烈的负面情绪之中；当杏仁核的活动受到抑制的时候，我们更容易感到幸福和快乐。当然，完全失去杏仁核的警示作用是非常危险的，不过短暂地抑制杏仁核的活动可以消除我们的消极情绪。
大脑有一个特别重要的神经加工中心叫做 VTA（中脑腹侧被盖区），它分泌的神经递质（也叫神经传递素、神经传导物质），如内啡肽、多巴胺、催产素、血清素等，和幸福的体验密切相关。
我们小时候经历的开心事对于幸福感的建立非常重要。
大脑前额叶是对我们体验幸福特别重要的区域，我们对“意义”的感受，包括灵性、悟性、德行等，都与大脑前额叶的活动有关。
与愉悦感有关的神经递质主要有四种：多巴胺、内啡肽、催产素和血清素。
当你有特别强烈的欲望去完成某件事情、做出某种行为时，你的大脑就会分泌大量多巴胺，驱使你继续追寻欲望，并在此过程中给你带来快乐与满足。
促使内啡肽生成的因素很独特 —— 身体的疼痛。
催产素也可作为注射药物用于引产、产后止血等。
催产素在日常生活中更重要的作用在于减少人体内的肾上腺酮等压力激素的水平，降低血压等，它能有效抑制负面情绪的加工，降低个体防御和恐惧的感受，增进我们对他人的信任，从而促进社会关系的发展。
我们常说的“寝食难安”，从生理角度而言，就是由于体内血清素水平比较低。
积极的力量 —— 拯救不开心
成为积极心理学创始人之前，马丁一直致力于研究传统的消极 心理学。
于是他去应征了大都会人寿保险公司的业务员。 …… 马丁真的买了。
科学家研究的负面情绪和疾病之间的相关性。
第一，乐观能让免疫系统更加健康。 …… 如果一个人经常陷入悲伤等负面情绪，大脑内的内啡肽持续维持在较高水平，免疫系统的活力就会逐渐被消耗，而积极乐观的情绪能够提升免疫系统的活力。
第二，乐观的人拥有更多的社会支持。
最后，乐观的人离“好事”更近。 …… 悲观者较少主动采取行动来避免不好的事，而且在事情发生后也较少采取行动来止损，因此在他们身上发生不幸事件的概率比一般人高。
黄修己在《中国现代文学发展史》评论 阿Q 精神。自欺欺人、自轻、自贱、自嘲、自解、自甘屈辱，而又妄自尊大、自我陶醉等种种表现。
乐观主义与阿Q精神
第一，主观与客观是否统一。 …… 若只拥有“阳光”心态，却没有事实做支撑，那就是愚昧的阿Q精神。
第二，注重的时间维度不同。
第三，是否产生积极影响，和好的结果。
该结果说明，乐观信念并不会直接提升人们的实际任务表现，但大家愿意相信乐观有作用。也就是说，乐观主义本身并不是我们实现成功的决定因素。
人和动物不太一样，我们的大脑前额叶非常发达，所以我们喜欢思考。其实动物也有应激反应，但它们不怎么思考，所以它们很快能够释放情绪，然后达到平衡。
他调查了 2000 多人，发现很多人在解决问题时，有 46.9% 的时间都在想跟目标 无关的一些事。…… 换句话说，不是这件事情让我们担忧，是我们为这件事情产生的想法让我们担忧。
有没有另外一种可能性？有没有其他的不同解释？是否可以从中得到一种好的结果？
发掘让你产生“福流”的体验，这种体验多了，你的大脑就没有时间去过度思考了。
还有一个建议就是，给自己三分钟的反应时间，让激动的心情平复下来，而不要带着负面情绪冲动行事。如果实在不行，就强迫自己集中精力数数，数到一定数字的时候，再说话和做事。
当我们处于愤怒等消极状态的时候，我们的思路和行为容易集中在自己熟悉的选项上。
现代心理学认为，情绪能帮助人们作出判断、行动
首先，那些看起来非常消极的情绪，是大脑在向我们报警。
其次，没有情绪，就没有决断力和行动力。
再次，情绪记忆最刻骨铭心。 …… 兴趣就是一种积极情绪，在身心愉快、舒展的状态下学习，能达到事半功倍的效果。
人类有一种社会智力，它与我们如何处理与别人的关系有关。有些人特别善于理解别人的心情，也对自己的情绪有比较敏锐的理解，他们知道如何调动情绪来帮助自己思考问题、做出判断和决策，也能够理解各种情绪的意义，并监控自己的各种情绪。情绪智力高的人的人际关系通常比其他人更好，生活得更积极，有更幸福的体验。
因为“情商”容易使人误解，好像只是关于处理情绪管理的问题，但是情绪和认知从来都是互相联系、互相促进的。
所以，智慧的、积极的认知是调节情绪的特别重要的能力，情绪永远离不开智力的帮助。
情绪智力包括哪些能力？
第一，自我认知能力 ，也就是能够自行察觉、认识到自身的情绪活动。
第二，自我控制能力。也就是能够自我约束，妥善地管理自己的情绪活动。
第三，自我激励能力。
第四，认知他人的能力。
第五，处理人际关系的能力。
掌控情绪 CREAM
第一，觉知，Cognition。控制情绪，释放压力。
注意自己的心跳，心跳快到一百以上的时候，身体会分泌比平时多得多肾上腺素，让你大脑充血，失去理智。
第二，互惠 Reciprocity。己所不欲，勿施于人。
当你情绪低落，你可以选择独处，也可以跟好友亲人谈心，不要随意把负面情绪传给“安全区”外的人。
第三，同理心 Empathy。理解别人的感觉与情绪。
第四，接纳 Acceptance。看清它，才能打败它。
第五，管理 Management。控制情绪，积极解决问题。
我们要有一种说“不”的本领，远离并忽视这种压力源，保护并照顾好自己。
一天内遇到的难题！
1991 年，全球平均数量是 3 个；仅仅 6 年之后，这个数量就成了 32 个。
精神分析学说核心：心理防御机制。
作者关于心理韧性的建议
第一，分离。通过严密的逻辑归纳，在认识上把那些矛盾的思想和感觉分离开来，以免内心冲突。
第二，补偿。强调自己的价值、特征 。
第三，升华。将个体欲望，转化成被社会接纳和赞许的目标。
第四，幽默。缓和气氛，化解焦虑。
第五，利他的公益行为。
职场：如何有效率？
发现人生，三个实用之法
首先，发现热情，找到兴奋和激动的事情。
其次，创造价值。做别人做不了的事情。
最后，找到归属，回馈社会。
作者说，回到清华 锚定两个方向，一是结合清华工科的科技心理学，二是积极心理学。
清华有第一个幸福实验室，关于幸福科技的研究室。
发现公司绩效不好的安杰拉，自动要求公司解雇自己，这样可以获得补偿金。之后的工作一干就是 15 年。这个案例说到“做自己”。
“做自己”不等于任性，它是在规则、纪律约束下的自由，我们需要调整自己以适应环境的变化，拓展自己的职责范围，丰富自己以展现多样化职业能力。
大多数人可能不知道，希望感其实是积极心理学的一个核心概念。
他认为希望感包括“意志”和“策略”这两个成分。 …… 更要有一些实现目标的策略、方法。
作者关于“希望感” —— 这是非常重要的概念
第一，培养目标导向思维。
第二，找到成功方法。至少，在危机时刻，要有替代方案。
第三，落实行为的改变。希望感，影响最大的因素通常是时间不够用。抓紧午餐后时刻，午餐后半小时，离开工位，难得的个人时间，让心智得到放松，为下午充电。
不要“一心多用”。
完成计划之内的工作以前，别让其他人的请求、临时工作，打乱你的工作节奏。
做成事业的人，一定是把自己的优势发挥到了极致，在承认弱点的同时，发扬自己的优点。只有充分发挥优势，才能事半功倍。总是关注缺点和问题，却想不到自己的优势，这样就会事倍功半，而且会出现恶性循环。
心理学家：不自信体现三个方面
第一，认知。自信之人总是偏高估计自己，平常人认为不可能做到的事情，他们觉得可以做到。
第二，情感。自信的人永远有一种向上、快乐、积极的心态。
第三，行为 。自信的人一般愿意做出行动，愿意跟人来往，比较外向，喜欢尝试、冒险。
如何培养自信？
首先，发挥优势。所以自信很大程度上是由一个人的经历积累而成的，是后天形成的一种特质。选择工作的时候，最好选择做自己最擅长也最喜欢的事，而不是“能赚很多钱”或者“在别人眼里很风光”的事。
其次，破除习得性无助。
再次，选择宽容、理解、支持的环境。
勤勤恳恳、脚踏实地工作很长时间，如果你所在的团队或公司依然不支持，不欣赏你，那你就换个地方。
最后，换一个领域，换一个方向。
以“活到老，学到老”精神挑战自己，尝试新的领域。
1975年，米哈里综合 15 年的研究结果，所谓的“福流”，即在从事自己喜欢的工作时，全神贯注的忘我状态时常让他们忘记了当前时间的流逝和周遭环境的变化。
那些成功人士做事完全出自于兴趣，乐趣来自活动本身，而不是任何外在的诱因。
“专念”，mindfulness，专念源自佛教，是禅宗的一种修行方法。专念一词最早在古印度巴利语和梵语中是觉察力的意思。专念能创造能量，而不是损耗能量。
卡巴金专念修行，两种常见方式：观修、止修。
如何持续获得“福流”？
首先，至少培养一个兴趣爱好。在创作过程中一直保持专念，一般来说，结果也差不到哪里去 ……
其次，给心灵打造一处静谧之地。
英国女作家 Adeline Virginia Woolf，名言：如果你是一个女人，你一定要有一间属于自己的房间。其实不仅仅是女人，我们每个人都应该为自己创造一个独立的空间。
再次，亲近自然。
有意注意有助于我们提高工作效能，但会造成神经中枢抑制技能的过度使用，从而使人产生疲劳感，难以集中注意力，情绪易激动，容易犯错。
最后，积极参与体育锻炼
有一个众所周知的事实：很多美国名校喜欢招收有体育特长的学生。很多国家的政界领袖、学界翘楚、商界精英，往往也有在大学当运动员的经历。
将运动与日常生活合起来 —— 反脆弱
减少开车，尽量步行。
办公室有一双舒适鞋、跳绳。午休时到室外散散步，下午犯困的时候找一处空地跳绳。
至此，正好更新到 99 页
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