《活出心花怒放的人生》读书笔记 - II
作者介绍
彭凯平
清华大学全球产业研究院院长
清华大学学术委员会委员
国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事
中国国际积极心理学大会执行主席
论文引用量两万五千余次
自2015年连续10年入选爱思唯尔（Elsevier）“中国高被引学者心理学家榜单”
这是学堂在线，关于 积极心理学 课程。
关于读书笔记仍然一样的，我们还是采取原文摘抄，除非本站自己创作同类文章，不然原汁原味摘抄就 好了，减少信息删失。
原文摘抄
如果时间充裕，比如在下班后或者周末，我也喜欢在小区散步，或者去离家不远的公园爬爬山、跑跑步，在大自然的滋养下恢复能量。
然而，工作安排可不会跟着我们的身体节奏走，就比如午饭后大家明明已经开始犯困，却还要强打精神去参加计划中的例会。由于大家精力不济，会议效果可想而知。
她让被试从事一些活动，他们虽然无法具体选择做什么，但是可以在感到疲惫时停下来。
可见，他们并没有真正耗尽能量，当背景发生改变后，他们又找到了新的力量。
比如，你工作了一天，到家时感觉双腿像灌了铅，连路都走不动了。
迪拜所在的阿拉伯联合酋长国是世界上第一个专门设立“”的国家，也是第一个把“幸福部”作为公民教育国策的国家。为此，他们特地把本国的“教育部”改名为“知识与人类发展局”。
在举行学术会议的时候，我就和迪拜“教育部”的阿卜杜拉博士、英国的希尔顿爵士及新加坡的老师们一起围坐在自行车或圆球上做大会报告，会议氛围给人亲近、自然、随和、平等的感觉。
帕特里夏·葛巴（Pattricia Gerbarg）博士研究压力和呼吸的关系长达数十年，她认为我们大大低估了呼吸和情绪之间的互惠关系。当我们被办公室濒临失控的混乱环境搞得疲惫不堪时，她建议，“第一件应该记得做的事情就是呼吸…… 一次深深的静心冥想呼吸会让我们在开会或看电子邮件时静下心来…… 接受当下所发生的事情，并且在不妄加评判和改变某些状态情况下，倾听和观察正在发生的事情。”
葛巴博士推荐一种简单有效的方式，那就是在工作时将呼吸放慢到每分钟 4-6 次。
比如，喝茶对我来说很减压，如果喝茶或喝咖啡能对你起同样作用，那么你不妨在感到压力大时马上起身给自己沏一壶茶或冲一杯咖啡。
接着，在另一张清单上，列出所有可以让你恢复平衡、振奋精神及安心地小憩片刻的事物。
然后开始第三张清单，在上面写下每项对策对你的压力源可能产生的效应。
比如靠在椅背上放空大脑、闭目养神，或干脆趴在桌子上睡一会儿。
为了测试“历史终结的幻觉”是否存在，他们设计了一系列实验，调查了全世界十余万人，从 18 岁的年轻人到 68 岁的老人，分别让他们报告自己过去十年以来的性格、价值观、爱好和消费习惯的变化，同时请他们预测自己未来十年的性格、价值观、爱好和消费习惯的变化。结果发现，他们报告的过去已发生变化的内容远远多于他们预测的未来会发生的变化的内容。
我们可能会为未来想象的消费多付奖金 61% 的钱。
日复一日，吉布森在现在片场，用勤奋工作、认真打磨影片来把焦虑的时间填满。他并不清楚结果如何，但观众是否喜欢这部影片是不受自己控制的，他只能做到照常拍摄，每天竭尽所能做好工作，把精力花在自己能控制的部分上。
首轮上映的票房就超过 2 亿美元。
1976 年，著名心理学家艾伦·兰格教授和她的学生朱迪斯 罗丁挑选了美国康涅狄格州阿登屋养老院的一批年龄跨度为 65 岁到 90 岁的老人做了一个实验。
根据该研究并结合其他早期研究，兰格和罗丁指出，对于一个被迫是去自我决策权和控制感的人，如果我们给他一种较强的自我责任感，提高其对生活的掌控感，那么他的生活质量就会提高，他的生活态度也会变得更加积极。
如果人生暮年并非一派萧瑟景象，对于更年轻的我们来说，我们或许应该放下对年龄的焦虑和对不确定性恐惧，以终身成长的思维方式更积极地拥抱变化，接受未来的挑战。
一旦被群体排挤或无视，从社会心理学角度来说，也就是社会归属感被剥夺，我们就会从短期的警觉、紧张和焦虑变成不安，甚至压抑，我们的身心都将受到伤害。
其中有一个显而易见的信息：良好的关系能让人们维持快乐和健康，无论他们的出身背景怎样。
真正重要的关系的质量而非数量。
高冲突的关系对我们的健康又负面影响。
澳大利亚社会心理学家约翰 特纳与英国社会心理学家亨利 泰吉弗尔一起提出了社会认同理论，其中包括如下几个重要观点：
第一，我们有分类的需求。
第二，我们倾向于认同自己归属的团体。
第三，我们有将自己所在的团体，与其他团体进行比较的冲动。
第四，我们有自我评价的需求。 …… 我们倾向于将所在团体看作优于他人的团体，从而间接认为自己比其他团体的成员更加优秀和高贵，由此产生良好的心理感受。
如何突破内心屏障，用爱和善意与温暖攻克他人的心理防线，让人际关系更和谐。
第一，微笑，释放真诚的信号， …… 想象一下，你的朋友冷不丁打你一下，你可能会莫名其妙感到不爽，但如果他笑着打你一下，你就会知道他是在跟你闹着玩。 …… 所以我们会本能地认为面带笑容的人没有攻击性，比较有亲切感。
他发现，真实的微笑信号不光会使微笑肌肉（附在口腔和颧骨上）受到刺激，使得我们的嘴角被拉起，也会激活眼睛 周围的小肌肉。
第二，分享，你的快乐超乎想象。
这些孩子都把和朋友们分享玩具排在第一位。
调查结果显示，花钱在自己身上并不能带来幸福指数的显著提升，花钱在亲人和朋友身上反而能给自己带来更大的幸福。
“己所不欲，勿施于人”分享不是把自己看不上的，不喜欢的东西转送给别人，而是将自己珍视的东西拿出来跟亲人朋友一起分享、欣赏，如此对方才能感受到你的善意，否则很可能适得其反。
1997 年，美国社会心理学家 亚瑟 亚纶 教授发现，让一对陌生那女先彼此交流 36 个问题（涉及很多隐私），再凝视对方 10 分钟，他们之间大都会产生亲密的感情。因为跟别人分享隐私既展现了我们在社交能力上的自信，也能增进彼此间的信任和亲密度，让我们觉得有责任维持双方的关系。
第三，付出，别让理性压倒了天性。
人类的助人行为受两个因素共同影响，一是同情心，二是计算。
我们与亲人共享许多基因，从基因的角度出发，帮助亲人在很大程度上就是帮助自己。
自然选择会青睐这样的基因。
但是，就算你跟一个人毫无血缘关系，只要你们经常打交道，你仍然应该尽量和对方建立互助关系。因为一加一大于二，社会的互惠规范让你可以期待未来某一天会从对方那里得到回报。 …… 本身也能给我们带来很多快乐。
这些研究更普世的价值在于，普通人可以通过对这五个因素的实践拉近与他人的距离，或者增加自己讨人喜欢的程度。
第一个因素：临近性。
由上文可以看出，要想讨人喜欢，至少有三点比较重要。
首先，多去接触别人，积极主动地与人交往。
其次，把自己变成大家都离不开的。
最后，拓宽社交圈。
根据美国婚姻网站为期 6 年的研究，在该网站的 500 万个注册用户中，只有 1100 对真正成为伴侣，也就是说，只有不到 0.05% 的人将网络上的恋情发展成了美好的婚姻关系。
第二个因素，熟悉程度。
结果这些学生挑的都是他们之前仅仅看过一两分钟的但并不认识的汉字，无一例外。
对一件事物哪怕只进行短暂、简单的曝光，也可以增加它讨人喜欢的程度。
我们的确更喜欢自己比较熟悉的事物。
第三个因素：相似性。
首先，人口学意义上的相似性。
其次，态度和价值观念的相似性。 …… 更喜欢那些和我们在这些重要的社会态度方面一致的人。
因为和与我们有一致的态度或倾向的人在一起，我们就会感到开心，感觉自己是对的，认为自己得到了支持。
尤其是在婚姻方面，大部分夫妻在外貌上吸引力基本持平。
第四个因素：外貌。
第五个因素：互惠性。
让别人喜欢自己，作者有两个建议：
首先，学会赞美。
其次，让别人感到快乐。美国思想家爱默生说：“找到朋友的唯一方法，就是想方设法成为他的朋友”。著名人际关系学大师卡耐基也说过，“你如果关心别人，也一定会得到别人的关系”。
“现代管理学之父”彼得 德鲁克说：“沟通中最重要的事，就是聆听那些未说出口的话。”
非言语沟通的五种方式
第一，演示。
第二，适应性行为。
第三，姿势和手势。
第四，面部表情。
第五，控制型动作。
人类很多其他的情感、意愿和思想，都可以通过肢体接触来完成表达，在心理学上叫做触觉沟通。
这些研究结果表明，即使是单纯的触摸行为，也能依靠触摸部位的不同传递出不同的情绪信息，并且人们能从触摸行为中识别对方想要表达的情绪。
四招提升沟通
第一，夸奖别人的时候，不妨拍拍他们的肩膀和后背。主要因为，肢体接触过程中，框额皮质会被激活。
第二，在合作前轻轻接触对方。
第三，增加握手的时长。 …… 延长握手时间，这样可以让大脑分泌更多神经递质 —— 催产素，抑制对负面信息的加工，从而让人变得更加可信、更加放松。
第四，也别亲近之人之间的按摩。
心理学家蒂法妮 菲尔德发现，早产的孩子如果能够每天接受 3 次 15 分钟的按摩，其体重将会比那些没有接受按摩的早产儿多增长 47%。
人际交往中，身体的接触通常由地位较高、权力较大的一方做出。长辈或上级可以拍晚辈或者下属肩膀、背部或头部，但是，如果下属或者晚辈反过来去拍上级或者长辈的肩膀、背部或头部，这种接触就会被认为是冒犯和不尊重。
真正对我们的健康和幸福起作用的是和谐友好的人际关系、至爱亲朋的关怀体贴、温暖的社会支持，以及适当的沟通技巧。
在不违背基本常识和事实的情况下，我多半 选择相信别人的动机、意图和愿望。现实让我越来越认识到，谎言、诡计和欺骗行为可能只是他人保护自身利益的本能和控制他人的策略，迟早要被识破。
给别人正面影响，你可以这么做。
尊重事实
保持行为前后一致
行事可靠
理性地做出选择和决定
多为他人着想
对他人敞开心扉
感恩是对自己曾经或现在拥有的事物的一种欣赏，它建立在拥有感而非稀缺感的基础 之上。
这种愧疚、亏欠之心在中国文化里通常以报恩、报答 之心体现。
真实的感恩不是感人，而是对自己所拥有之物一种满足，是快乐、轻松、幸福是体验，它给予我们的是心理上的放松，而不是压力。
同时让人们更加关注别人而不是自己。正是基于这个原因，古罗马著名政治家西塞罗吧感恩之心称作人类的道德巅峰。
如何培养感恩之情？
第一，经常记录值得感恩的事情。每周花点儿时间去想一想有哪些事情值得感谢。
第二，使用正确的语言表达。比如“爱”、“和平”、“感激”等，可以激发大脑前额叶的神经冲动。
第三，回忆。
第四，写一封感谢信，或者打一通表达感恩的电话。
第五，和拥有积极心态的人呆在一起。人类是一种社会性动物，别人对我们的影响比我们想象的大很多。和善良、有道德、心态积极、充满感恩之心的人待在一起，我们在无形之中就会受到他们的感染和影响。多结交一些正能量的朋友。
语出汉朝贾谊，意为如果用豁达大度的心胸来看待事物，就没有什么是不可接受的。
特蕾莎修女的一段话。
人是不讲道理的，会做自私的事。
即便如此，也请原谅。
你若显露善意，必会被人怀疑。
即便如此，也请坚持。
你若获得成功，必会遭判树敌。
即便如此，也请成功。
你若做人正直，必会为人所骗。
即便如此，也请正直。
你用多日所创，别人一晚即毁。
你寻安乐幸福，必会遭人妒忌。
即便如此，也请 幸福。
今日纵然行善 ，明日或即被忘。
即便如此，也请行善。
你若予人以物，必有人不知足。
即便如此，也请给予。
他们自杀的原因惊人地雷同：父母长期讥讽、打骂孩子。父母往往由于一件小事而大张声势、不依不饶。
然而，有的时候我们也会否定他人的尊严、情感、需求，也就是否定他人之为人，并对他人进行“非人化”加工。 …… 暴力行为都与“非人化”的心理活动有着密不可分的关系。
“非人化”心理也常常使得有些人心安理得地做一些坏事情。
情绪耗竭。
情绪耗竭是指过度工作或者过度压力导致身体与情感被过度消耗的疲劳反应状态，心理上的疲惫表现为自控能力和心理健康水平的下降。
人们如果认为自己无法承受在帮助他人的过程中所遭受的心理压力，则会选择防御性的“非人化”方式对待帮助对象，以减少自己内心的情绪耗竭，从而达到对自己情绪状态的保护目的。
我们尤其需要意识到，帮助那些特别需要帮助的弱势群体可能带来情绪耗竭，这和个人道德、觉悟、人品无关，而是一种正常的心理反应。
社会场景会阻碍人们帮助行为：
第一，从众心理的影响。
第二，“集体性无感”困惑。
第三，责任扩散的干扰。
在一个紧急事件发生时，旁观者数量越多，其中任何一个人挺身而出的可能性就越小。
独自一人时候更可能提供帮助，研究还发现，伤害事件发生现场的在场人数越多，受害者得到帮助的可能性就越小。
积极心理学家认为，榜样的作用，能力的提高（会武术、懂医术、有一技之长等），责任感的提升（优越的身份、荣誉感 、群众的期待、骑士精神等），愉悦的心情和善良的美德，都有可能增强我们的利他之心。
当你做一件事情，比如拿起一个物体，以及别人看见你做这件事情 —— 拿起物体的时候，你们二人大脑中会产生类似的镜像神经元。
布鲁姆在令人深思著述《摆脱共情》中提出，同理心的积极效果被某些人过分强调，让我们忽略了偏见和限制。他认为，人类的同理心是一种有限的心理资源，它不仅很快被用光，而且只对特定的人产生作用。
看起来像我们的或者我们喜欢的人有比较强烈的同理心。
对一些巨大数字背后代表的苦难比较无感。对普通人而言，一个或几个亲近之人的去世是巨大的灾难，但是上百万人的死亡可能只是一些统计数据。
我个人认为，主要因为同理心并不是一种天生的、必然的感同身受的心理活动，它也是一种选择。
能否对别人产生同理心的关键在于我们如何设定同理心界限。
我甚至认为 布鲁姆教授所谓的反对同理心其实也不是真的反对，只要让我们意识到同理心是有局限性的。
至此，第四章结束，第 170 页。
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