互联网金融助跑计划 | 关于动机：心理学专业怎么说？
原标题：说了很多次要改变，但还是一点没变该怎么办？｜心理自助手册
作者：大侠心理
来源：腾讯网
“动机性访谈”(MI)是临床心理学家William R Miller和Stephen Rollnick开发的一种咨询方法。MI从业者运用他们的咨询技巧，比如开放式问题和反思方式，来“改变谈话”。
动机性访谈认识到，动机常常每天都在变化，甚至每时每刻都在波动。它还将动机视为一个多方面的概念，不仅包括【愿意改变】，还包括【做好准备】和【有能力改变】。愿意意味着你意识到你的处境与某些事情有关。
例如，你可能会想:“我希望我再瘦一点”或“我需要摆脱这段糟糕的感情。”你可能会抱怨你最喜欢的牛仔裤不合身了，或者你厌倦了与伴侣无休止的争吵。这反映了你的现实。然后你意识到你希望的事情是怎样的——理想，当现实和理想完全不同时，你会感到不舒服。你开始考虑改变。
准备就绪意味着你不仅认识到改变的需要，而且把这种需要视为生活中所有其他竞争优先事项中的优先事项。
至关重要的是，你不必去看心理咨询师或治疗师，就能从动机性访谈的原则中获益。你可以“采访”自己，帮助确定你的目标，建立你的动力，并制定改变的计划。
从业者使用动机性访谈有四个关键阶段： 投入、专注、唤起、计划。
首先，重点：认识到问题所在。 认识到你的现实和理想之间的差异。拿个记事本，头脑风暴一下什么引起了你的不满或担忧。想想身体健康、工作、人际关系、社交生活、财务、情感健康、心理健康等方面的事情与你所希望的不一样。例如。
01 现实的不满 “我超重。”
“我担心得太多了。”
“我似乎无法组织起来。”
“我希望我没有对我的孩子们大喊大叫。”
“我需要多出去走走。”
“我得控制自己的预算。”
“我受够了抑郁。”
如果这个问题一天困扰你好几次，你可以给它打5分。如果每隔几周你才担心一次，你可能得1分。
然而，理想状态是什么？例如。
02 描述你的期待 “如果我减肥了，我的生活会更好，因为这会让我对自己感觉更好，减少我的健康风险。”
“如果我不再担心那么多，我的生活就会更好，因为这会让我睡得更好，可能还能完成更多工作。”
“如果我能更有条理，我的生活会更好，因为这有助于我更有效率，完成更多工作。”
“如果我能控制好自己的愤怒情绪，我的生活会更好，因为这会改善我和孩子们的关系。”
“如果我能找到一些朋友一起出去玩，我的生活会更好，因为这会让我感觉不那么孤独。”
“如果我能停止花自己没有的钱，我会生活得更好，因为这能帮我还清债务，减轻钱的压力。”
“如果我能按照顾问的建议去做，我的生活会更好，因为这会让我朝正确的方向走，走向康复。”
03 话术 如果我 _____，我的生活将会更好，因为它将_____。现在是______。
其次，差距有多大？如果差异太大，那么你可能会感到太沮丧而不考虑进行改变。果你觉得现实和理想之间的差距很小，那么你就不太可能有动力去努力改变。
比较合适的程度：严重到足以困扰你，但又不至于大到让你无法承受。
客户越多地谈论他们的愿望、能力、原因和改变的需要，他们就越有可能做出承诺，朝着目标采取行动。
唤起：确定什么是最重要的，为什么？ 想想每个变化在你生活的不同领域可能产生的影响，例如，针对身体健康、工作、人际关系、社交生活、财务、性、情感健康、心理健康意味着什么？
价值观的例子包括诚实、家庭、正直、信仰、健康和责任。
想想你当前的行为（你最关心的）是如何妨碍你按照这些价值观生活的。
唤起：树立信心 自信不是一种孤注一掷的状态，【有些时候】可能【比其他时候】对自己的能力更有信心。如果你的自言自语，充满了这样的想法：
“这太难了”
“我没有时间”
“我对此无能为力”
这时候，说明你缺乏自信，还否认改变的重要性。此时，需要花点时间反思自己的优势、过去的成功以及希望和灵感的来源是很重要的。
哪些灵感的来源呢？
第一，识别你的长处。
第二，认清过去的成功。哪些关键步骤？关键时刻，你怎么做的？
第三，培养希望和灵感。保持一些属于自己可见的博客，多用图片，清晰地描述目标。
计划：制定计划 首先，考虑大局。例如:“培育一个繁荣的婚姻，让我们定期交流，享受彼此的陪伴，关注对方的需求”。
其次，缩小范围，细化目标，持续跟进，显然目标是会改变的。
基于你【认识的问题】，现在要将你的目标转化为 【SMART目标】。满足具体、可衡量、可实现、相关、有时间限制。
例如，“我想要感觉更好” —— 这类目标，一般很难制定计划，由于太过于模糊。
再如，“我想在接下来的八周减掉10磅”。这是一个明智的目标，至少10个可以帮助你取得进步的行动、步骤或任务。
然后，浏览【目标列表】，从1到5为每一步打分，其中5是你觉得可以完成的行动。尽量多点 5 分行动项。
例如，“少吃碳水化合物和脂肪”，变成“在接下来的八周内，我将限制自己每天摄入1200卡路里的热量”。
再者，确定你目标的支持系统。人们可以通过不同的方式提供帮助。例如，
谁能在经济上帮助你？
谁能成为一个好的倾听？
谁能鼓励你？
谁能评价你的能力？
谁能与你建立可靠的联系？
花点时间想想，怎样接触到这些人？什么时候约见面？
你可以亲自与相同兴趣或目标的人在社交媒体上联系，例如，同事、信仰团体、社区组织，甚至可以立自己的小组。
除了人以外的支持。例如，购买一个在线支持小组的访问权限，甚至是新的办公地点。
与钱财相关资源。
如何节省或资金？
如何筹集资金？
如何创造性获取社区资源？
综上，让你的优势成为你【计划】的一部分。
接着，建立 【奖励系统】，使得自己始终保持动力。
建立一个奖励系统，帮助你保持动力，加强积极改变。
头脑风暴一下，列出你可能喜欢的奖励，考虑有形奖励（例如，新衣服、电子设备），一定要包括奖励活动和事件，例如，与朋友见面、家庭出游、独自做喜欢的事情。
最后，确定可能障碍。确定【可能障碍】，并准备方法来应对它们。例如，有些障碍需要实际的解决方法，此时你的支持系统，可能会有所帮助，另一些障碍可能更加内化，例如，解决你的自言自语。ShoelessCai 评 注，原来自言自语真的是个问题！。
自我对话，是我们对自己说话的方式 —— 即内心的对话。
消极的自言自语是改变的障碍。无益的自我对话，挑战【健康目标】。目标是成功的关键，尽量把它放在看得见的地方，比如床边、桌子上。
上述是制定计划的方法。
心理学：变化的 5 个阶段 改变的动机和过程可以通过不同的理论视角来理解。动机性访谈部分来源于20世纪60年代社会心理学家Daryl Bem的自我知觉理论，该理论为我们前面介绍的现实自我与理想自我差异的关键原则提供了基础。
心理学家James Prochaska和Carlo DiClemente在20世纪70年代提出。他们模型的最初版本描述了人们在经历变化过程时所经历的五个阶段。虽然动机性访谈不是围绕这些阶段发展起来的，但这两种方法可以很好地结合在一起，你可能会发现考虑这些阶段如何适用于你自己的情况是有用的。这五个阶段分别是：
预备阶段、沉思阶段、准备阶段、行动阶段、维护阶段。
第一阶段，预思考。 通常用来描述一个人在接下来的六个月内没有采取新行为的打算。可以分为两大类：无知者、意志消沉者。
不知情的人没有采取新行为的意图，因为他们不知道他们需要做一些不同的事情。相比之下，意志消沉的人在预思考阶段曾多次尝试改变，但没有成功，并决定不再尝试改变。ShoelessCai 评注，一类是未知未来的，一类是知道未来，但是没自信开始的。
处于预思考阶段的目标就是从“我没打算改变”转变为“我会考虑一下”。
“动机性访谈及其聚焦练习可以帮助你提高改变的意识，并从那些让你担心的行为带来的压力、焦虑或抑郁中解脱出来。”
第二阶段，沉思。 此时，正在考虑做出改变，但不愿承诺，例如，承诺在未来30天内这样做。他们对改变的态度是矛盾的。
在这个阶段，人们意识到他们有一个需要解决的问题，但他们不认为这是当务之急。处于这个阶段的解决方法：克服它。
重要的是你要相信，新的行为方式将以最小的障碍产生显著的好处。目标是从“我会考虑”转变为“我做出这个改变很重要”。
“通过专注、唤起和早期的计划工作，动机性访谈可以帮助你识别和解决潜在的障碍，根据你的目标行为变化评估你的目标和价值观，并开始探索和建立你的信心。”
第三阶段，准备。 一旦确定，未来 30 天做出改变，已经进入了准备阶段。在这个阶段开始“试水”，朝着你的最终目标做一些小的改变。目标是从“我做出这个改变很重要”转变为“我有信心能做出这个改变”。
“动机性访谈可以帮助激发承诺，并通过制定改变计划，包括确定你朝着改变的方向已经采取或将要采取的小步骤。”花时间肯定自己的优势，支持自己的自主性，将进一步帮助你走向成功的改变。
第四阶段，行动。 一旦你制定了一个改变计划并付诸实施，你就进入了行动阶段。你现在正在对你的个人计划做出改变，这些改变是可观察的、可衡量的，并将带来某种类型的好处。此时，还必须制定一个计划来处理滑向旧模式，或称为复发。
如果你复发（例如，毫无目标、毫无动力等毛病），动机性访谈会有所帮助——重新审视之前的专注和唤起练习，重新审视你改变的原因、愿望或需要。
你的后备计划还可以包括回顾你的奖励系统，继续建立你的社会支持系统，并重新评估潜在的障碍来改变。
第五阶段，维持。 一旦你的行为改变持续了六个月并产生了显著的好处，你就进入了Prochaska和DiClemente模型的维持阶段。如果你成功达到了这一阶段，那将是一个了不起的成就——我们希望你能在这一过程中奖励自己。
然而，不要自满。挫折是有可能发生的，所以要准备好一个计划，以便在必要时如何回到正轨。如果发生了这种情况，就像在行动阶段（正如目标实现之前）一样，您总是可以根据需要检查和修改您的变更计划。
我们希望本指南中的练习能帮助你反思自己的处境，并激发你的动力去做出你想要的改变。你可能仍然不知道从哪里开始 —— 也是常见之事。
我们之前提到过，我们所处> 的现实，和我们想要达到的理想，有时候的差距似乎太大。如果是这种情况，不要着急，也不要感到有压力——花点时间找出你可以采取的最小的、具体的、可行的实际步骤。如果可以的话，向亲密的朋友和家人寻求支持。
此外，如果你的信心在一天、一周内发生变化，也不要感到惊讶。改变的动力通常是一种波动的状态，需要持续的关注和强化——如果你在某些日子比其他日子希望更少，试着不要感到沮丧。
如果你仍在努力做出你认为非常重要的改变，不要羞于寻求专业帮助。此外，请记住，治疗师通常将动机性访谈视为他们工具箱中的一种方法。
虽然我们希望你会发现本指南中的练习是有益的，但在实践中，当与其他基于证据的策略相结合时，它们的有效性通常会提高。例如，你可能有特定的障碍或障碍，最好通过其他方法来解决，如认知行为疗法或接受和承诺疗法——这些方法有自助版本可用，或者你可以寻求专业治疗师的帮助。
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