丹尼尔斯经常跟他的队员说：“每次训练前都要问一下自己， 今天的训练目的是什么？如果没法回答这个最关键的问题，那么最好不要进行任何训练。”

⑴ 轻松跑——E（Easy running）

轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%～74%之间，或者最大心率在65%～78%之间。它的最大优势就是每个人都可以选择的最基础的跑步类型。当我们在E跑时，可以很放松的奔跑， 心脏的泵血能力会增强，身体会对伤病产生一定的抵抗力。

跑步建议：E跑以30分钟的定速跑最有效，如果需要备战马拉松，最长的定速跑应该控制在150分钟以内。E跑最好根据周跑量来分配每周的跑步日，一般的跑步爱好者周跑量为30公里以内最好，备战马拉松周跑量为64公里最合适。

⑵ 马拉松配速跑——M（Marathon-pace running）

M跑是指以计划的马拉松比赛配速的进行训练，同样建议M跑限制在110分钟或者29公里以内，以先达到那个量为上限。M跑和E跑在身体的收效上差别不大，主要的差别可能是可以消耗更多的脂肪，并且建立更大的信心。

跑步建议：将M跑和E跑配合在一起啊训练，单次训练不要超过20%或29公里。使用碳水化合物形式的能量补给， 让身体学会有节制的使用体内储备的肌糖原，并使身体消耗脂肪。不要在长距离的配速跑种喝任何功能饮料，这样身体就会学会节省碳水化合物。

⑶ 乳酸门槛跑——T（Threshould running）

T跑的配速大约是最大摄氧量的86%～88%，最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力。

跑步建议：进行T跑训练有两种做法，一种是20分钟的定速跑，另一种是多个串联的奔跑，每小段跑前有大约30秒的休息时间。单次训练最好将E跑和M跑结合在一起训练，周跑量不要超过10%。

⑷ 间歇训练跑——I（Interval training）

间歇跑的种类有很多，要求配速接近最大摄氧量。由于I跑十分艰难，每次跑在3～5分钟为最佳，也可以少于3分钟，两次间隔时间最好不要超过2分钟。I跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。

跑步建议：以3～5分钟为理想范围，如果恢复时间短每回合的训练时间也可以缩短。I配速跑的最大距离最好是周跑量的8%左右。具体做法可以按照先以I配速跑10步，然后慢跑10步，再I配速跑20步然后慢跑20步，以此类推每次增加10步直到跑到100步，然后再往回减少步数。

⑸ 重复训练跑——R（Repetition training）

R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。R跑的距离控制在8公里和周跑量的5%比较合适。

跑步建议：R跑不合适一群人一起跑，这样会影响配速。恢复时间建议是R配速跑用时的2～3倍，另外R训练恢复时间可以用轻松配速慢跑，距离跟R跑距离一样即可。

⑹ 跑步机训练跑

在跑步机上跑步可以不受雨雪天气影响，并且可以准确的控制训练强度和配速，还可以坡度训练。

E、M、T、I、R跑都可以在跑步机上完成。以跑步机10%的坡度跑11.3公里/小时的配速强度等同于地面上没1.6公里5分21秒。

跑步建议：由于跑步机的任何配速都要比跑道跑步稍微轻松一下，可以每次将坡度增加2%来弥补空气阻力。

以上就是丹尼尔斯提出的六种跑步类型，如果有小伙伴还不清楚如何计算最大摄氧量和最大心率，记得回到上一篇文章看看。了解完跑步类型，下面我们来详细看看每一种类型对应的最佳配速。

训练强度对照表（VDOT-最大摄氧量）

根据图表我们可以看到，轻松跑的最佳配速是以每公里4分52秒～5分29秒，保证跑步时可以正常对话；马拉松配速跑配速每公里4分27秒训练最合适；乳酸门槛跑配速以4分11秒/每公里；间歇训练跑配速3分51秒，每个回合不要超过5分钟；重复训练跑配速可以选择43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米，每个回合不要超过2分钟。