精力管理的原因

我们处在一个高速发展的社会，生活步调越来越快，生产链条也占据了我们越来越多的时间，996 越来越成为了生活常态，私人生活一层层地被剥削。我们热衷时间管理，每天日程里最大程度地生挤硬塞，然而却发现我们在日程表中竭力规划做的各项事情效果都大打折扣，自己也精疲力尽。

盲目追求单位时间做更多事，而不是重视时间使用的质量，其实反而与高效的目标背道而驰。事实上，每件事情——不管是学习、工作、陪伴家人或是做重大决定，都需要精力，只有做好精力管理，我们才能取得最佳表现，真正实现高效和多产。

精力管理的目标

吉姆·洛尔在其著作《精力管理》中提到，我们需要为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力，确保最优表现的最佳精力状态是「全情投入」。

「全情投入」这个状态，类似于心理学家米哈里·契克森米哈赖所说的「 心流 」(flow)，这是当一个人的注意力完全集中时 「自然产生的」 状态。在这种状态下，我们热情专注，会忘记周围的事情，甚至感觉不到时间的存在，在做事时能体验到深层次的喜悦和满足感。

精力管理的方法

人类是一个复杂而庞大的精力系统，精力也并非只有一个维度，首先我们需要了解精力的来源。《精力管理》书中提出有四种精力源：体能、情感、思维、意志。这四个维度组成了我们的 「效能金字塔」，它们之间存在着动态平衡，一种层面改变会影响所有精力层面，只有有效调用每个维度，才能获得最佳表现。

而精力的这四个维度，每一项都有规律，它们都遵循着钟摆式运动 ，张弛有度，即精力储备会消耗，需要周期性补充才能平衡消耗，过度使用或使用不足都会削弱精力储备。因此我们可以根据规律有技巧地管理精力，即保持健康波动 ， 有节奏地消耗和更新精力，全情地应对挑战，间断地放松，留给精力再生的空间。

为了扩充精力容量、提高能力，我们可以模仿运动员进行系统训练，为了长期回报来接受短期不适，突破自己的惯常极限，让适当的压力能帮助我们提升能力。在体能、思维、情感和意志上都是如此——只要事后得到有效的恢复。精力管理的关键在于压力和恢复 。

下文将详细讲述最基础的精力来源体能的规律和管理方法，之后再慢慢补上其他几个精力源的管理方法文章。

体能（Physical Energy）

体能精力是生活最基本的精力源，它影响着我们的敏锐度、生命力，也影响着其他各个精力维度。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，可以使精力储备水平相对稳定，适当压力性锻炼并有效恢复，则可以增强体力。

体能精力取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、健康与运动以及白天休息恢复的程度等，下面来一一介绍。

呼吸

呼吸是生命中最不可或缺的事，但大部分人未曾思考观察过。我们平时呼吸一般分为两种：胸式呼吸和腹式呼吸，你可以试着观察一下自己、亲人、同事在压力焦虑情绪下的呼吸情况——这时的呼吸动作大多发生在上胸部且要比正常频率急促，它激发了我们祖先经历过的 「战斗或逃跑」 的应激模式，身体的肾上腺激素水平飚高。而压力少、相对放松的人，其呼吸方式一般是腹式呼吸：静、稳、柔、有规律。

在书籍《学会呼吸》中，呼吸医生帕特里克·麦基翁给出了适合大多数健康人的正确呼吸法—— 腹式鼻呼吸 。有节奏，避免叹息、喘粗气及嘴呼吸，有效利用横膈膜，日益习惯缓慢、平静、放松的腹式鼻呼吸，这种呼吸方式可以充分利用肺的下半叶，氧气与二氧化碳交换效率更高，不仅能改善健康状况，还能够提升运动状态，让人适应更高强度的运动（力量训练、有氧运动、唱歌），下面给出了正确呼吸的示意图。

钟罩试验演示 「我们如何呼吸」

呼气：腹部轻轻地瘪进 ；吸气：腹部轻轻地鼓起

此外，作者还提供了一些优化呼吸的建议以及训练，我简单总结了一下：

1. 每天用鼻子呼吸，睡觉时嘴上贴口唇贴（电商有卖）以确保睡眠期间用鼻子呼吸，纠正用嘴呼吸习惯（前提是鼻子通畅）。

2. 运动时，通过平稳的、有节律的鼻呼吸，让身体找到适合自己的运动节奏，并在保持平稳和有节律的鼻呼吸前提下去提高速度。

3. 进行减少呼吸量和屏息练习，训练时循序渐进，关注自己的呼吸并逐渐放慢节奏，直到能够感到轻微缺氧，之后可以逐渐加长屏息的时间并提高强度。

4. 运动结束后，舒缓放松，可以进行呼吸恢复训练：用鼻子做正常的呼气，用手指捏住鼻子，屏息 2～5 秒，再用鼻子正常呼吸 10 秒，再重复以上步骤 3～5 分钟。

呼吸这么自然而然的事情也有讲究，但介绍这部分知识并不是让大家将呼吸当成负担，怎么做可以根据自己情况来定，只是想提醒大家在日常生活可以保持一颗「觉察」之心 ，可以有意识地去观察留意，在能用鼻呼吸时尽量用腹部鼻呼吸，特别当在你处于焦虑紧张情绪时，呼吸方式转变为腹式呼吸，情绪也会有好转，而且现在许多手机 app 能提供呼吸训练 ，比如我用的华为里面自带的运动健康 app 里就有，当焦虑等负面情绪出现时可以跟随指引训练放松。

饮食

进食不足则缺乏能量，长期过度进食则导致身体肥胖，损害精力。好在现在越来越多人重视饮食的重要性，也有非常多关于饮食的食谱和建议。不过于我而言，美食是我非常珍视的快乐源泉之一，《孤独的美食家》也是我最爱的剧集之一。要我按照规定食谱严格饮食，我不太愿意，时间上也不允许，所以我个人会在饮食上平衡一下快乐和健康，选择向一些健康饮食模式靠拢，但不去规定具体吃什么。

美国新闻与世界报道每年都会进行年度饮食方式评比，从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等方面对流行的饮食方式进行评价，其中 地中海饮食 （Mediterranean Diet）以及 DASH 饮食方式 （Dietary Approach to Stop Hypertension）经常占据榜首，大家可以参考一下。饮食搭配可以向下图的地中海饮食金字塔靠拢，丁香医生还总结过一个 DASH 饮食要点的顺口溜： 精米不如吃粗粮，多喝牛奶少盐糖。水果蔬菜不要忘，少油多鱼更健康 。



不过这些饮食规则还是有些笼统，不是那么好落实到日常饮食。那有没有比较好的方法去量化和坚持呢？这里我要将自己曾经学习到的知乎课程《减肥心理课：不自虐的高效瘦身法》里的饮食法推荐给大家，这是目前我个人认为最易坚持实践的减肥饮食法则。而能够长期坚持下来、不需要过多消耗意志力的减肥饮食才是好的饮食。

我应该吃什么—112 法则

所有食物最终都可以归到下面这四大类：碳水化合物，脂肪，蛋白质（包含奶制品），和蔬菜水果。112 代表的是，每一顿饭分成体积大概相同的四份（肉眼判断即可），那我们应该吃 1 份碳水化合物，1 份蛋白质，和 2 份蔬菜或水果。 这样一来，我们不需要太苛刻，不用去称食物的重量，也不用去费心计算卡路里。

比如你用一个餐盘吃饭，盘子的一半应该是蔬菜水果；1/4 是蛋白质，包括肉类、海鲜、豆、蛋、奶制品；1/4 是碳水化合物，包括五谷杂米、全麦产品、土豆等淀粉类食物。

我应该一天吃几餐—四小时极限法则

进食的频率也会影响精力，那我们应该一天吃几餐呢？首先来了解一下血糖指数在一天当中的变化情况，选择血糖是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况，而且血糖和饥饿感紧密相连： 一般来说，血糖会在进食一到两个小时后上升到一个峰值，然后在一到两个小时之后下降到最低值。

血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线，因为一夜没有进食，在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候，血糖会接近最低值。假设你是早晨 7 点钟起床，你在起床半小时后也就是 7 点半吃了早餐。所以吃完早餐你的血糖值开始逐渐上升，在 9 点半到达峰值，然后一路下降，到了 11 点半血糖值会回到早餐前的状态。

当我们的血糖值降到谷底时，我们的身体会发出信号提醒我们去进食，比如说头晕，饥饿感，注意力不集中等等，这个时候不吃，就容易导致之后暴饮暴食。所以 11 点半我们需要吃午餐，接下来血糖值会在 1 点半达到一个高峰，然后 3 点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间，可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白质或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后 4 点半到 5 点钟血糖值会上升到一个小高峰，可能只有之前高峰的一半，因为我们摄入的热量并不多。接着 6 点半到 7 点钟血糖值又降到谷底，这个时候也就到了晚餐的时间。接下来我们在 7 点钟吃晚餐，血糖在 9 点到达高峰。

如果你一般在 10 点钟左右上床睡觉，这个时候你的血糖值还没有走到谷底，应该不会影响到你入睡。但是如果你睡觉比较晚，比如说 12 点，当你准备上床的时候，你的血糖值已经降到最低值，饥饿感可能会让你难以入睡。这时你在 10 点钟的时候可以吃一些零食，比如说喝一杯牛奶，这样你的血糖会小幅上升，不会让你在 12 点的时候太过饥饿。

总结一下规律： 我们可以每四个小时进食一次，但是不代表我们需要每四个小时用一次正餐。 在吃了正餐（早餐、午餐和晚餐）之后，我们的血糖值会在 2 小时内上升到最高值，然后在 4 小时内回复到进餐前的最低值。如果你的午餐是 12 点，但是一般你是在 7 点吃晚餐，那么中间会间隔 7 个小时，可以在午餐 3 个半小时后少量地吃一些零食，保证血糖值不会太低。

那零食该怎么吃呢？一般来说， 正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的四种食物群：碳水化合物，脂肪，蛋白质，和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中，你摄入了四种食物群里的至少两种。最常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的选择。 比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。

这样的进餐时间，叫作 四小时极限法则， 就像是给我们的身体系了一根安全带，保证血糖不会过高也不会过低，保持一个相对平稳的状态，而不会唤起饥荒模式，变得暴饮暴食。大体规则是： 早上及时吃早餐，每隔 3 到 4 个小时进餐一次，正餐包含四大食物群，而零食则包含四大食物群中的两类。 大多数人一天醒着的时间有 16 个小时，也就是要进餐 4 到 5 次，这就意味着 大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食 。

除此以外， 喝水也是常被人忽略的体能恢复方式。口渴不会像饥饿一样发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了， 每天至少饮用 1.8L 水 对维持体能有诸多好处。

未完待续