睡眠

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源，我一直以来作息都不太规律，所以最近阅读了几本有关于睡眠的书籍，下面我综合书籍《睡眠革命》、《Powerful Sleep》、《斯坦福高效睡眠法》以及知乎课程《告别失眠：睡眠学家教你睡好觉》中我认为实用靠谱的观点来讲一讲睡眠的规律以及如何拥有高质量睡眠。

NO.1 睡眠周期

先来了解睡眠的规律。根据睡眠周期理论，我们一个睡眠周期一般为 90 分钟左右，一个晚上一般由 4~5 个睡眠周期构成，每个睡眠周期由 4 个（有时是 5 个）不同的睡眠阶段组成：

第一阶段：非眼动睡眠 打瞌睡

第二阶段：非眼动睡眠 浅睡眠

这一阶段的睡眠时间占比最高，能整合信息并提高运动技能表现。

第三阶段和第四阶段：眼动睡眠 深睡眠

我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。

第五阶段：快速眼动睡眠 REM

所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。在 REM（Rapid Eye Movement）阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重，即我们的睡眠是逐渐变浅的。

NO.2 什么是高质量睡眠？

我们不能仅通过时间来管理睡眠问题，也要重视睡眠的质量，实现高质睡眠，即 在睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现 「最强的清醒状态」。

在《睡眠革命》一书中，运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯提出 高质量睡眠的关键——浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现 ，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

而在书籍《斯坦福高效睡眠法》中，斯坦福大学睡眠研究所研究发现 睡眠质量取决于第一周期的质量 ，因为在睡眠的第一个周期中会出现持续最长时间（70~90 分钟）的深度非 REM 睡眠状态，为了能顺利进入到最初的深度非 REM 睡眠状态，最初的 90 分钟是真正的黄金睡眠时间。

所以呢，综合一下，高质量睡眠是在 最初的 90 分钟内进入深度睡眠，并且之后也能保持连贯的睡眠。

NO.3 制定睡眠方案

了解了上述知识，接下来就来一起制定科学理想的睡眠方案吧！

1）设置固定起床时间（双闹钟法）并倒推入睡时间 选择固定起床时间，一是由于我们身体的习惯偏好，我们人体会根据日出日落形成几乎不变的昼夜节律，二是在固定的时间醒来，在生活中的其他方面更加灵活。

怎样选择一个固定的起床时间？可以回顾一下 之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间 。这个起床时间，应该是每天都能实现的，并且除了某些特殊情况之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。并且周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。一开始你会需要闹钟，慢慢地你会自觉在这个时间醒来。

为了做到醒来之后精神焕发，你需要在睡眠周期的末期 REM 阶段醒来，因此你需要 根据起床时间和睡眠周期，回过头倒推你应该在什么时候入睡 。可以先从每晚 5 个睡眠周期开始（7.5 小时，这是大多数人一夜所需的睡眠周期数），看看 7 天之后感觉如何。如果觉得 5 个周期太多了，可以减少到 4 个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到 6 个周期，你会知道什么更适合自己。如果你选择在早上 7 点半醒来且需要 5 个睡眠周期，那么就该在 0 点睡着。但是， 你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉 ，比如提前 20 分钟在 23:40 分躺下休息。

在这里要注意一下， 睡眠周期是因人而异的 ，一个周期的时间大约为 90 分钟，大家可以结合 APP、运动手环大致估算下，不过书中说设备显示也不准确，但也不用着急，因为在最后的睡眠周期里 REM 睡眠持续时间本来就会变长。如果你睡醒感到不爽，那么可以尝试着比平时早睡或晚睡 20 或 40 分钟，找到一个合适的入睡时间，或是 设立一个 「起床空窗期」，因为早晨 REM 睡眠的时间变长，而从 「非 REM 睡眠」 转变为 REM 睡眠的时间约为 20 分钟 。具体做法是采用双闹钟法，设置两个间隔 20 分钟的闹钟，第一次的闹钟音量小、时间短， 如果你正处于非 REM 睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过 「糟糕的起床状态」，第二个闹钟就是正常设置，让你正常起床 。 假设早上 7 点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为 6 点 40 分和 7 点。此外，运动手环一般也有智能唤醒功能，有使用手环的朋友也可以启用这个功能来帮助起床。

2） 把睡眠放在更长一段时间中考虑（以周为单位）

每晚都能实现理想睡眠的完美之事几乎不可能发生，一个 「没睡好的糟糕晚上」 也无伤大雅，为了减少不必要的压力，可以放在更长一段时间中考虑，不妨试着去考虑，你 每周一共获得了多少睡眠周期 。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上 6 小时）～30 个睡眠周期也比较理想。尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生，争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。

NO.4 如何提高睡眠质量？

我们的睡眠是受生物钟系统以及「睡眠-觉醒」双模式影响的。 我们体内自带生物钟系统，控制身体活动和休息的昼夜节律，下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻人体的变化。

我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是 日光 ，此外还包括 温度 、 进食时间 等其他因素。

而「睡眠-觉醒」双系统就像一个跷跷板，睡眠系统（恒定系统）从我们起床开始就在帮我们累积睡眠驱力，如果白天睡太多或是整天不运动可能会造成睡眠驱力不足从而失眠。而清醒系统则与睡眠系统相抗衡，是身体里的警卫员，它与我们的压力水平、习惯、性格有关。

因此，要想调整改善睡眠，我们可以需要调整好自己的生物钟和「睡眠-觉醒」系统，即可以从 体温、光线和大脑 等方面入手。

1）入睡准备

调节体温 ：体表温度上升，热量散发导致体内温度下降，能让人尽快入睡。入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。

入睡前 90 分钟沐浴

泡脚

调节室内温度

定量轻微运动

调节光线 ：让一切暗淡下来。

关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具（入睡前准备阶段时）

营造漆黑的睡眠环境

放松大脑 ：大脑兴奋，各种杂乱思绪会破坏睡眠，真正的 「睡眠天才」 会让大脑放空。

「下载」 你的一天，把经历归档，减轻负担

减少电子产品的使用

冥想、正念训练

营造单调的状态（比如读枯燥难懂的书）

2) 睡后清醒

沐浴日光

吃丰盛的早餐

冷水刷牙洗手 / 光脚踩地面

适度运动（避免汗流浃背）

适度的脑力挑战（将用脑的工作安排在上午）

日间小睡（午间或傍晚，时间 20 分钟最佳）

运动

运动可以扩大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复，尤其是间歇训练。为保障健康，WHO 给出最低的活动量是：18 岁以上的成年人 每周至少有 150 分钟中等强度的身体活动，或者每周至少 75 分钟高强度活动 ，或者等量组合的中等和高强度活动。而根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是 每周 3～5 天 。每天的运动量推荐是 30～60 分钟 ，如果是想减肥，时间可以延长到每天 60~90 分钟。

根据丁香医生科普，如果早上锻炼，前一天要吃晚饭，锻炼前可以吃少量面包、饼干，喝水或喝点酸奶；锻炼后约半小时，身体恢复平稳再吃早餐。如果早上时间有限，那比较推荐傍晚锻炼， 下班后，或者晚饭后 1～2 小时都不错 。晚饭也可以拆分两次吃，运动前吃一半，运动后休息好再吃一半。

那要怎样做到长期坚持运动呢？这里有一些我学习到的小技巧可以与大家分享。运动可以分为 计划运动 与 附属运动 ，计划运动要提前计划好，抽出时间专门去做的运动，而附属运动则是在平常生活中不经意间完成的运动。如果你是个懒人，你可以多想想怎样有意识地增加不太需要耗费意志力的附属运动，改变你每天的生活习惯。附属运动也可以分为两种，一种是 结合式运动 ，把运动和你在做的事情结合起来，比如多走路（上班提前一站下车走一段路）、能多站就尽量多站（站着玩手机看电视）、拉伸放松（看电影电视剧时可以做）；另一种是 碎片化运动 ，在休息时间插入碎片化运动，利用间歇的休息时间，就可以做一组几分钟的碎片运动，长此以往累积，运动量也提高了不少。

如果能坚持计划运动那当然是再好不过了，你可以在运动的初期选择 中强度有氧运动 ，比如慢跑、游泳，之后如果身体素质不错，心脏、关节也没有问题，再尝试 高强度间歇训练（HIIT），间歇性训练耗时短，但强度非常高，不仅可以保持健康的身体，还可以提高每天应对挑战的能力。我个人的运动体会是其实只要在家准备一张瑜伽垫，就可以跟着 Keep 等 app 做很多运动了，不过我也担心自己的动作不标准，有考虑去健身房学习一段时间。

如果觉得运动太枯燥无味，在这里给你推荐书籍《自控力》里提到的一个小窍门： 试着把我们不喜欢的东西 「多巴胺化」，即 把运动和你喜欢的事物结合起来 。比如说，一个人运动时，可以听你喜欢的音乐、书或是节目，将快乐蔓延到运动上。如果你爱社交还可以选择各类社交性运动，比如说各种球类运动、爬山等，因为社交性运动需要我们提前和别人约好时间地点，更难临时放弃，而且一群人也更有趣，能更轻松地坚持锻炼。

休息

每高度专注学习工作一段时间，我们就应该进行恢复性休息，无论是使用番茄工作法，或是工作 90 分钟休息片刻，下面就和大家介绍一些平时学习和工作中恢复体能的简单小技巧（主要来自书籍《时机管理》）。

眼睛休息。 首先要说的是，看近处绿物或设置屏保并不能减少高负荷用眼对眼睛的伤害。最好的办法还是用眼过程中多眨眼，并且及时放松眼睛眺望远方， 采用「20-20-20 法则」：用眼 20 分钟，把目光移开，看 20 英尺（6m）以外的地方，休息 20 秒。

补充水分。 在工作中，可以用一个小一些的水杯，多补充水分，水喝完时再去加满。这样一举三得：补水、运动和休息。

摇摆身体。 这是最简单的休息方法，工作一段时间起身，花 60 秒抖动手臂和腿部，伸展肌肉，旋转腰身，然后坐下。

办公室瑜伽 。可以利用办公桌椅做卷曲、手腕打开和前倾等瑜伽姿势，以缓解脖子和腰部的紧张感，使你打字的手指变柔软，肩膀放松。

去室外走走。 去办公室的室外感受下大自然，晒晒太阳吹吹风，走动走动，比如每小时走 5 分钟，可以提高能量水平，强化注意力。

这几项休息小技巧你都可以通过一些任务提醒软件 / 习惯养成 app 来督促你（关于任务管理有兴趣可以翻看我以前写的文章），帮你养成习惯。

如何开启元气满满的健康生活？

一、精力管理的原因：获得最佳表现，实现高效

二、精力管理的目标：全情投入

三、精力管理的方法

精力的四个维度：体能、情感、思维、意志，均遵循钟摆式运动，管理的关键在于压力和恢复。

最基本的精力来源——体能的管理：

1. 呼吸

正确呼吸法——腹式鼻呼吸。

2. 饮食

饮食顺口溜：精米不如吃粗粮，多喝牛奶少盐糖。水果蔬菜不要忘，少油多鱼更健康。

我应该吃什么—112 法则；我应该一天吃几餐—四小时极限法则。

3. 睡眠

1）睡眠周期：打瞌睡、浅睡眠、深度睡眠、REM

2）什么是高质量睡眠？

在最初的 90 分钟内进入深度睡眠，并且之后也能保持连续的睡眠。

3）制定睡眠方案

设置固定起床时间（双闹钟法）并倒推入睡时间；把睡眠放在更长一段时间中考虑（以周为单位）。

4）如何提高睡眠质量？

① 入睡准备

睡前沐浴、泡脚、调节室内温度、定量轻微运动、营造漆黑的睡眠环境、「下载」 你的一天、关闭电子产品、冥想、正念训练、营造单调的状态

② 睡后清醒

沐浴日光、吃丰盛的早餐、冷水刷牙洗手 / 光脚踩地面、适度运动、适度的脑力挑战、日间小睡

4. 运动

每周至少有 150 分钟中等强度运动或是 75 分钟高强度运动，推荐高强度间歇训练（HIIT）

计划运动：把运动和你喜欢的事物结合起来。

附属运动：结合式运动；碎片化运动。

5. 休息

每高度专注学习工作一段时间，我们就应该进行恢复性休息，如眼睛休息、补充水分、摇摆身体、办公室瑜伽、去室外走走。

正文就写到这啦，全文字数 9000+，又写成了长文，文中介绍了许多规律，因为我觉得只有我们了解事情的底层逻辑，才能更好地去坚持它。

最后想说的是，我相信大部分人都想成为高效能人士，然而很多人都习惯用金蛋模式来看待效能，认为产出越多，效能越高。但正如《高效能人士的七个习惯》中所提到的：真正的效能实际上应该包含两个要素：一是 「产出」，即金蛋；二是 「产能」——生产的资产或能力，即下金蛋的鹅。 唯有在金蛋（产出）与鹅的健康和幸福（产能）之间取得平衡，才能实现真正的效能。